Con quale frequenza dovrei saltare le corde?

Quanto spesso dovrei saltare?

Questa è una domanda che viene posta spesso ed è di grande importanza perché la frequenza con cui si salta non solo influenza i risultati, ma gioca anche un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni.

Risposta breve:
Raccomandazione Everjump per atleti esperti: 3-5 volte a settimana.

Raccomandazione Everjump per i principianti: 1-2 volte a settimana.

Risposta lunga:
C'è stato molto dibattito su quanto spesso saltare e quanto tempo dovrebbe durare una sessione di allenamento. Alcuni dicono che va bene saltare ogni giorno. Altri dicono che è bene usare la corda solo una o due volte alla settimana. Ma la vera risposta dipende dalle vostre risposte ad alcune domande importanti.

In questo post, ti daremo alcune domande importanti da farti per determinare quanto spesso dovresti saltare la corda ogni settimana per raggiungere i tuoi obiettivi personali:

Qual è il mio attuale livello di fitness?
Quanto sono bravo a saltare la corda?
Ho delle lesioni precedenti?
Su che tipo di superficie devo saltare?
Quali sono i miei obiettivi personali di fitness?

Guardiamo ogni punto in dettaglio:

1. Qual è il mio attuale livello di fitness?

Ti stai già allenando regolarmente ogni settimana?

Se sei un appassionato di fitness, non dovresti avere problemi a integrare la corda per saltare nella tua routine attuale. Questo non significa che si debba iniziare a usare la corda ogni giorno.

Anche se ti alleni regolarmente, dovresti incorporare gradualmente la corda nel tuo allenamento. È necessario dare ai muscoli e ai tessuti connettivi delle gambe il tempo di adattarsi alle nuove sollecitazioni che il salto della corda comporta.

Se sei un principiante, questo è ancora più importante. Abbiamo visto molti nuovi saltatori farsi prendere dall'entusiasmo e iniziare il loro viaggio con ore di allenamento ogni giorno. Il più delle volte questo finisce con un infortunio.

Dovresti iniziare lentamente con un volume di allenamento settimanale complessivamente basso e aumentarlo poco a poco man mano che senti che i tuoi muscoli si abituano al carico.

Ascoltate sempre quello che il vostro corpo vi sta dicendo. Se ti dice di riposare, ascoltalo. È meglio prendere un giorno di riposo qua e là che dover prendere qualche settimana o addirittura mesi di riposo a causa di un infortunio.

2. Quanto bene sto attualmente saltando la corda?

Hai appena iniziato il tuo viaggio di allenamento con la corda per saltare?

Troviamo che i principianti fanno spesso gli stessi errori comuni - atterrare in modo aggressivo, girare la corda in modo inefficiente o adottare una cattiva postura di salto. Errori come questi ostacolano i tuoi progressi, portano ad un rapido affaticamento e possono infine portare a lesioni.

Quindi, quando sei all'inizio, mantieni i tuoi allenamenti brevi e mirati. Concentratevi sull'apprendimento di una cosa alla volta. Se cominci a sentirti frustrato o non fai progressi, fai una pausa e riprova domani. Non c'è fretta.

L'ultima cosa che vogliamo è che tu salti con una tecnica scarsa o addirittura scorretta. Dovresti assicurarti di aver padroneggiato la tecnica di base prima di iniziare ad aumentare il tuo volume di allenamento settimanale.

Consiglio: Investire circa cinque minuti prima dell'allenamento per lavorare sulla tecnica e sulla coordinazione. Questo è un ottimo modo per costruire una base per saltare la corda e inoltre ti riscalda per l'allenamento successivo.

Una volta che sentite di avere una buona padronanza della tecnica, potete iniziare ad aumentare il volume di allenamento secondo le vostre necessità.

3. Ho delle lesioni precedenti?

Gli infortuni sono fastidiosi e inutili. Se avete lesioni precedenti, è molto importante che consideriate i seguenti due aspetti:

Fai attenzione a come si sente il tuo corpo quando salta la corda e regolati di conseguenza. Quando sei pronto a saltare di nuovo dopo un infortunio, mantieni il tuo volume di allenamento iniziale basso e le tue sessioni brevi.

Assicuratevi anche di fare molte pause in modo da poter recuperare. Una volta che avrete una migliore sensazione di come il vostro corpo reagisce al nuovo stress del salto, potrete iniziare a costruire le sessioni di conseguenza.

Saltare la corda è più facile per le articolazioni che correre, quindi questo può aiutare a rafforzare le ossa e le articolazioni.

La nostra raccomandazione dopo un infortunio: 1-3 volte alla settimana, sessioni brevi e consultare prima il medico.

4. Su che tipo di superficie devo saltare?

Uno dei vantaggi più interessanti del saltare la corda è che, a differenza dell'allenamento in palestra, non si è legati a un luogo fisso. Puoi portare la tua corda ovunque e saltare su quasi tutte le superfici.

Alla Everjump, ci concentriamo molto sulla progettazione e la costruzione di corde per saltare che possono essere utilizzate sui terreni più difficili, pur mantenendo una durata impressionante.

In ogni caso, ti consigliamo di saltare su superfici più morbide o di usare un tappetino per saltare con la corda, in modo da proteggere sia le tue articolazioni che la tua corda.

Se saltate costantemente su superfici più dure (come il cemento o l'asfalto), è importante non solo mantenere basso il vostro volume settimanale, ma anche accorciare le vostre sessioni di allenamento.

D'altra parte, se stai saltando su una superficie più morbida (come la gomma o il legno duro) o usando un tappetino per saltare con la corda, va bene aumentare il tuo volume settimanale.

Raccomandazione per superfici dure/ruvide: 1-3 volte alla settimana (sessioni di 5-15 minuti).

Raccomandazione per le superfici morbide: 3-5 volte a settimana (15-30 minuti)

5. Quali sono i miei obiettivi personali di fitness?

I vostri obiettivi di fitness determineranno in ultima analisi quanto spesso dovreste incorporare la vostra corda per saltare nel vostro allenamento settimanale. Ci sono due fattori principali che giocano un ruolo in questo: Durata e intensità del salto.

Per esempio, se vuoi migliorare la tua resistenza, probabilmente ti concentrerai su salti di più lunga durata a un'intensità inferiore.

Un salto con la corda più lungo (20-60 minuti) è ottimo per costruire una forma fisica aerobica. Dovresti essere consapevole dello stress sulle tue gambe e sui tessuti connettivi durante i salti lunghi e avvicinarti lentamente agli allenamenti più lunghi.

Una superficie di salto adatta (vedi punto #4) è essenziale per una maggiore durata del salto.

Se fai costantemente salti più lunghi a un'intensità più bassa, dovresti essere in grado di saltare comodamente 3-4 volte a settimana, purché tu presti attenzione a come il tuo corpo risponde e ti regoli di conseguenza.

Se il tuo obiettivo è quello di bruciare principalmente i grassi attraverso il salto della corda, dovresti saltare per un periodo di tempo più breve ad alta intensità.

L'allenamento HIIT è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e trasformare il corpo in una macchina brucia grassi anche dopo la fine dell'allenamento.

Raccomandazione per l'allenamento di resistenza: 3-4 volte a settimana (lunga durata, bassa intensità).

Raccomandazione per le sessioni HIIT: 2-4 volte a settimana (breve durata, intensità più alta)

Questo è tutto - ora avete 5 domande da porvi.

Ricorda sempre che il tuo attuale livello di forma fisica, la capacità di saltare la corda, le lesioni precedenti, la superficie di salto e gli obiettivi generali di allenamento giocano tutti un ruolo nel determinare il tuo volume di allenamento settimanale ideale.

È necessario iniziare con i test.

E una volta fatto questo, devi ascoltare il tuo corpo. Se sperimentate dolore e disagio troppo spesso, riducete il vostro volume settimanale e accorciate le vostre sessioni di allenamento. Se trovi che i tuoi allenamenti sono troppo facili, aumenta lentamente la durata e l'intensità.

Scoprirai che man mano che la tua forma fisica e la tua esperienza di salto con la corda migliorano, il tuo volume di allenamento aumenterà naturalmente.